Календарь женского счастья

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки  половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Менструальный цикл, как вы знаете, — это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21-28-35 дней.

 

Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно не только для планирования переговоров и бизнес-ланчей с деловыми партнерами (сами понимаете, в некоторые дня лучше вообще ни с кем не встречаться), но и для составления плана питания и тренировок.

Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей — от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

 

На четыре счета

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы. В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок  определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями и так далее».

 

Подстраивая упражнения под свои  фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклом восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой.

1 ФАЗА Менструальная ( с 1 по 4 день )

Что происходит. В начале цикла главную роль  играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (меня он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина. что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения  и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.

 

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость. Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить комплексами, ориентированными на развитие гибкости.

Сократите время занято, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Затмение силовую тренировку аэробной, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по Йоге или Пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

УПРАЖНЕНИЯ 1-й ФАЗЫ

«Верблюд»

Полезно для груди и исправления сутулости. Встаньте на колени. Прогнитесь база и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед, Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Сделайте пять медленных вдохов и выдохов.

 

«Расслабляющая»

Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а с топы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.

Режим питания.

Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи диет и «разгрузочных» дней сейчас комфортнее и проще всего.

Смело доводите долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50-55%. Например, на рацион в 1500-1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175-220 ккал. Можете подобрать сами, что вам больше по вкусу. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200-250 г. фруктов, днем — порция риса, затем 250-300 г. фруктов на ланч и вечером — порция овощей.

В этой фазе ваш организм активно производит простагландины, которые нередко вызывают спазм в матке. Чтобы справиться с этой проблемой, пейте ромашковый и малиновый чай (оба в достатке содержат натуральные вещества. расслабляющие мышцы матки).

Еще воды!

Во время менструации пейте больше воды. Звучит странно, не так ли? Однако чем больше воды вы будете выпивать, тем скорее «промоется»  ваш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях, а значит вы не будете чувствовать себя такой раздутой. Поэтому старайтесь выпивать по 2 литра воды в день, примерно по стакану воды каждый час. Про крепкие напитки на время менструации забудьте, так как алкоголь задерживает выведение жидкости.

2 ФАЗА Постменструальная ( 5 -11 дни )

Что происходит. В этой фазе содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в организме постепенно повышается, благодаря чему мы наконец-то чувствуем себя отлично. Мы бодры, энергичны и по-доброму смотрим на окружающих. Повышение уровня эстрогена оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Улучшается координация, повышается работоспособность.

 

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

В данной фазе (особенно во второй ее половине) отлично удаются упражнения на выносливость и скорость. Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами. При этом, согласно последним исследованиям, сакая супердоза гормонов дает анаболический эффект, что позволяет очень эффективно прорабатывать все мышцы.

 

Режим питания.

Эта фаза —  подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционированных перекусов,» Главное, что в этой фазе вас не одолевают некотролируемяе приступы голода и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000 — 1200 ккал. Ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным.

УПРАЖНЕНИЯ 2-й ФАЗЫ

Подъем ягодиц (силовой тренинг)

Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы. Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.

 

Скручивания (силовой тренинг)

Работают прямые и косые мышцы пресса. Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и. удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания и одновременно вперед и в левую сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.

3 ФАЗА Лютеиновая ( 12 -22 дни )

Что происходит.

Третья фаза ( она же фаза «желтого» тела) характерна двойным гормональным эффектом. С одной стороны, происходи повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающий, но все еще весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

 

Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например спиннингом, сайклингом, тайбо. В это период их эффективность максимальна. Овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: в данной фазе цикла  происходит значительное снижение работоспособности. Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. При проведении исследований с участием 300 спортсменок — легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случае) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных нагрузок (70%). Поэтому, что касается физических нагрузок, сильно не усердствуйте. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточитесь на эаробных нагрузках. Нее  забудьте про бассейн, проплывайте не менее 4-5 км за тренировку.

 

Режим питания. Воздержитесь от переедания в этот период. На этом этапе цикла все усилия организма прежде всего направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности.

 

УПРАЖНЕНИЯ 3-й ФАЗЫ

Подъем колена (аэробная нагрузка)

Работают мышцы пресса.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.

 

Сила бокса (аэробная нагрузка)

Работают все мышцы тела.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разорите правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мяу. Повторите 10 раз каждой ногой.

Гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Начиная с 15 дня цикла, уровень уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестеронов, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит. Увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600-1800 в день. Возникающую иногда тягу к какому-нибудь продукту рассматривайте как обычный биологический процесс, направленный на нормализацию жизненно важного баланса биохимических реакций в мозге. Но не увлекайтесь!

О ВАЖНОСТИ БЕЛКА

Во время овуляции необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, так как подобная пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно в условиях повышенного аппетита. Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, ложно составлять 0,9-1,3 г. на кг веса.

При весе тела 55 — 60 кг указанное количество белка обеспечит порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной рыбы размером карточную колоду — на обед, 150 — 200 г диетического творога и 300 — 500 г молочных продуктов в течении дня.

4 ФАЗА Предменструальная ( 23 -28 дни )

Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление.

Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Такж растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие резко скачут: все раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, в кресте, появляется головная боль.

 

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

Энергия буквально уходит в «песок», поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам сейчас, как никогда, требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом.

Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен как «гормон счастья», и ваше настроение моментально улучшается.

Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличивать количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки). Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере.

 

ЧТО ТАКОЕ ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю — полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион. Предпочтение следует отдать крупам: они содержат, так называемые, сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С.

Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате,  капусте, петрушке, зеленой репе. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняется его дефицит в организме.

 

УПРАЖНЕНИЯ 4-Й ФАЗЫ.

Взмах крыльев (пилатес)

Снимаем напряжение.

Встаньте ровно. Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Вентиляция.

Насыщаем организм кислородом.

Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох.  возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом PEA, сходным с амфетамином. Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме. Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.

КАК НАСЫТИТЬ КРОВЬ КИСЛОРОДОМ

  • глубоко и спокойно вдохните воздух через нос, максимально заполнив легкие;
  • задержите дыхание, уменьшает объем грудной клетки до нормального, медленно перемещая воздух вниз к диафрагме;
  • медленно выдохните через нос.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день на протяжении 5 — 10 минут, ориентируясь на свое самочувствие. Если начала кружиться голова, то сразу же прекращайте. Это дыхательное упражнение способствует максимальному насыщению крови кислородом и является отличным массажем для внутренних органов.

Общий объем физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам следующим образом:

I ФАЗА 12%

II ФАЗА 32%

III ФАЗА 43%

IV ФАЗА 13%